Grijp jij na een ruzie met je ouders meteen naar verdovende middelen? Of verdwijnt alle spanning zodra je jezelf urenlang verliest in een videogame? Misschien is wijn jouw ontsnapping na een stressvolle werkdag. Hoe dan ook: een verslaving ontstaat nooit zomaar. Vaak zit er iets diepers achter. Je gebruikt je verslaving als een soort veilige deken om je voor moeilijke gevoelens of herinneringen te verbergen. Denk aan trauma, eenzaamheid, stress of schaamte. Wanneer je vervolgens wordt geconfronteerd met die gevoelens, is de kans op een terugval het grootst.
Hoe herken je zulke triggers? Hoe ga je ermee om? En wat moet je doen als je triggers telkens weer tot een terugval leiden? In dit blog lees je er meer over.
Wat zijn triggers precies?
Triggers zijn prikkels die je verlangen naar je verslaving aanwakkeren. Het kunnen dingen zijn die van buitenaf komen – zoals bepaalde mensen, plekken of situaties – maar ook je eigen emoties kunnen triggers zijn. Denk aan stress, pijnlijke herinneringen, nare gevoelens of zelfs lichamelijke spanning. Zulke emotionele triggers maken je herstel vaak veel moeilijker om vol te houden.
Hoe ontstaan triggers?
Dat je triggers hebt, is overigens geen teken van zwakte. Als je ooit iets heftigs hebt meegemaakt of langdurig met negatieve gevoelens rondloopt, is het juist heel logisch dat je brein op zoek gaat naar een manier om daarmee om te gaan. Geen enkel mens voelt zich graag naar!
Gebruik je iets (zoals alcohol, drugs of een ander verslavend middel) op een moment van stress of verdriet en voel je je daarna beter? Dan wil je brein dat gedrag herhalen. Zo ontstaat een patroon: je voelt een trigger, krijgt een verlangen, gebruikt, ervaart even opluchting en krijgt daarna (meestal) spijt, wat weer een trigger kan zijn.
Hoe kun je de triggers van je verslaving herkennen?
Als je wilt stoppen met bepaald gedrag of een verslaving wilt doorbreken, is het herkennen van je externe en emotionele triggers een belangrijke eerste stap. Je kunt je gedrag pas veranderen als je weet waardoor het ontstaat. Houd daarom een dagboek bij (op papier of gewoon in de notities van je telefoon) waarin je de momenten bijhoudt dat je een sterke craving voelt of een terugval hebt. Noteer wat er precies gebeurde, hoe je je voelde en wat je toen deed. Dat hoeft niet heel moeilijk te zijn, denk bijvoorbeeld aan:
Dit gebeurde er: ik had ruzie met mijn moeder.
Ik voelde me: boos, verdrietig, onrustig.
Ik deed dit: wijn drinken.
Het is daarnaast goed om je ervaringen te bespreken met een therapeut of coach. Zo krijg je meer inzicht in je eigen patroon. Waarom leidt een ruzie voor jou bijvoorbeeld tot destructief gedrag?
Omgaan met triggers
Je triggers vermijden, lukt niet altijd. Om een terugval te voorkomen, is het daarom belangrijk om te leren hoe je het beste met je triggers om kunt gaan. Hoe beter je op je triggers bent voorbereid, hoe kleiner de kans dat je in oude patronen terugvalt. Er zijn verschillende technieken die je kunnen helpen om beter te reageren op lastige momenten:
- Gebruik copingstrategieën zoals ademhalingsoefeningen, in beweging komen of iets doen waar je van ontspant.
- Pas je routines aan en probeer personen of plekken die je triggeren als dat mogelijk is te vermijden, in ieder geval als je net begint met herstellen van je verslaving.
- Oefen met emotieregulatie door lastige gevoelens niet direct te verdoven, maar ze stap voor stap te leren verdragen. Zeg tegen jezelf: ik voel dit nu en dat is oké.
- Praat over moeilijke momenten met iemand die je vertrouwt of schakel de hulp in van een professional.
Omgaan met een terugval
Een terugval voelt als falen, maar dat is het niet. Het is een signaal dat je ergens nog iets te leren hebt. In plaats van boos op jezelf te worden en je te schamen, kun je beter kijken naar wat er precies gebeurde. Ben je teruggevallen? Dan kun je het volgende doen:
- Wees mild voor jezelf en probeer zonder oordeel te analyseren wat de trigger was en hoe je reageerde.
- Neem contact op met een hulpverlener of iemand in je omgeving die je vertrouwt, zodat je niet in je eentje blijft worstelen.
- Maak een plan voor hoe je in de toekomst wilt reageren op een vergelijkbare situatie.
Je staat er niet alleen voor
De triggers van je verslaving herkennen, is een grote stap in de goede richting, maar je bent er nog niet. Je moet leren om met je externe en emotionele triggers om te gaan, zodat ze je herstel steeds minder beïnvloeden. Hiervoor hulp zoeken is geen teken van zwakte, maar juist van kracht. Als je merkt dat je vastloopt in je gedrag of telkens terugvalt in oude patronen, kan professionele begeleiding het verschil maken. Therapie of een herstelprogramma biedt structuur, inzicht en ondersteuning die je in je eentje vaak moeilijk vindt.
Bij Recovery MHC krijg je hulp van onze gespecialiseerde Ggz-psychologen, die je begeleiden op een manier die bij jou past. Of je nu kiest voor een dagbehandeling, een avondbehandeling of een opname in een klinische instelling, je staat er niet alleen voor. Herstel is mogelijk, ook voor jou. Neem vandaag nog contact met ons op voor de mogelijkheden.
Als je behoefte hebt aan sociaal contact
Sommige verslavingen, zoals drinken of gamen, geven je het gevoel dat je ergens bij hoort. Maar verbinding kan ook anders:
- Stuur elke dag een bericht naar een vriend, vriendin of kennis
- Bel iemand die je lang niet hebt gesproken
- Geef een vreemde een compliment
- Bedank iemand voor iets kleins
- Ga bij een club of vereniging
- Doe vrijwilligerswerk
- Nodig iemand uit om gewoon samen te zijn, ook als jullie allebei iets anders doen
- Zeg hallo tegen je buren, stop om te vragen hoe het gaat
- Noem elke dag een persoon die om je geeft
- Schrijf ‘s avonds op hoe iemand je die dag blij heeft gemaakt
Hoe begin je met gezonde gewoontes?
Gezonde gewoonten klinken goed, maar hoe zorg je ervoor dat je ze volhoudt? De truc zit in het maken van kleine afspraken met jezelf die je ook echt kunt nakomen. In een keer alle gewoontes van hierboven in je dagelijkse routine verwerken, is niet realistisch, maar je kunt er wel met een paar starten! Schrijf voor jezelf op waar je mee wilt beginnen en beloon jezelf met iets kleins als je alle drie die dingen in een week doet. Of gebruik een app zoals Finch, waarin je punten krijgt voor elke ‘self-care’ gewoonte die je op een dag uitvoert. Zo maak je er niet alleen een gewoonte van, maar ook iets waar je plezier aan beleeft. (Dit laatste is af te raden als je een gameverslaving hebt.)
Hulp nodig bij het herstellen van je verslaving?
Kamp je met een verslaving en wil je herstellen, dan hoef je dat gevecht niet alleen te voeren. Gezonde gewoonten kunnen je herstel ondersteunen, maar bij een ernstige verslaving aan bijvoorbeeld alcohol, drugs of medicijnen is professionele hulp vaak nodig. Wil je weer grip krijgen op je leven? Bel ons dan vandaag nog via 085 – 8200 900 of doe onze verslaving-zelftest.
Je staat er niet alleen voor. Onze specialisten helpen je graag verder.